Vitamine B8 : découvrez les aliments qui soutiennent votre beauté depuis l’intérieur

La vitamine B8, également appelée biotine ou vitamine H, fait partie des 13 vitamines indispensables au bon fonctionnement du corps, ainsi qu’à notre bien-être. Elle s’inscrit aussi dans le groupe des vitamines hydrosolubles : elle se dissout donc dans l’eau et ne peut pas être stockée par l’organisme. Le microbiote intestinal est en capacité de produire une certaine quantité de vitamine B8, mais elle ne couvre pas forcément les besoins journaliers (du moins, cela n’a pas été prouvé). D’où l’importance d’en consommer au quotidien !

Les besoins quotidiens en vitamine B8

Les apports nutritionnels conseillés en termes de vitamine B8 varient selon plusieurs critères, notamment l’âge et l’état de santé. Selon les références de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), les besoins journaliers en vitamine B8 sont entre autres de 4 µg pour les nourrissons, de 35 µg pour les adolescents, de 40 µg pour les adultes, ainsi que de 45 µg pour les femmes allaitantes.

Prendre de la biotine en complément alimentaire pour la santé de vos cheveux peut se révéler intéressant lorsqu’on sait à quel point son rôle dans la synthèse des acides aminés est important. Celle-ci participe à la formation de la kératine, une protéine qui donne de la force à la fibre capillaire et qui la protège des agressions extérieures. Elle stimule également leur croissance et réduit leur chute (ce qui est d’autant plus important en automne, période durant laquelle elle est plus forte). La vitamine B8 rend par ailleurs la peau et les ongles plus beaux. Grâce à son autre rôle dans la synthèse des vitamines B9 et B12, ainsi qu’au niveau du métabolisme énergétique, la vitamine B8 soutient également les fonctions cognitives et aide à réduire la fatigue.

Les œufs : oui, mais les œufs cuits

En plus d’être très riches en nutriments, les œufs sont une excellente source de vitamine B8 (jusqu’à 25 µg pour un gros calibre). Mais attention à les faire cuire, d’une part pour éviter certaines bactéries et d’autre part, parce que le blanc d’œuf cru possède de l’avidine, qui empêche l’assimilation de la biotine, mais qui peut être détruite par la chaleur. Elle peut cependant y résister (notamment dans les œufs pochés), il est donc important de ne pas éliminer le jaune d’œuf, qui est la partie la plus riche en vitamine B8.

Les champignons, faciles à intégrer au quotidien

Les champignons contiennent également une quantité intéressante de biotine, qui varie bien évidemment selon leur dose, mais leur point positif principal réside dans la facilité à les intégrer dans de nombreux plats (avec du riz ou de la viande, par exemple).

La viande et le poisson : d’excellentes sources de vitamine B8

Les protéines animales contiennent une quantité importante de vitamine B8, comme nous l’avons vu avec les œufs, mais c’est également le cas de la viande et du poisson. On peut notamment citer les abats et le foie de volaille, qui peut contenir jusqu’à 210 µg de biotine pour 100 g. Du côté des poissons, le saumon, les sardines ou encore le thon sont à privilégier.

Les légumineuses : une source intéressante de vitamine B8 pour les végétaliens

Les haricots, les lentilles ou encore les pois chiches ne sont pas les aliments les plus riches en vitamine B8, mais ils sont tout de même appréciables pour les personnes végétaliennes.

Les produits laitiers : riches en calcium, mais pas que !

On connaît les bienfaits des produits laitiers sur la santé des os grâce à leur haute teneur en calcium, mais saviez-vous qu’ils étaient également riches en biotine ? C’est notamment le cas du cheddar et du brie.

Les levures (surtout la levure de bière !)

Ce n’est un secret pour personne : la levure de bière est très bénéfique pour la santé des cheveux ! Elle contient, en effet, de nombreuses vitamines du groupe B, dont la vitamine B8, et ce, en haute teneur. Souvent consommée sous forme de paillettes, elle s’incorpore facilement dans tous les plats !

Dénutrition, maladie inflammatoire de l’intestin, tabagisme, etc. : la carence en vitamine B8 peut survenir dans de nombreux cas, bien qu’elle ne soit pas la plus courante. Voici quelques-uns de ses symptômes :

• Ongles cassants ;
• Perte de cheveux ;
• Sécheresse cutanée ;
• Acné ;
• Engourdissements ;
• Troubles de l’humeur.

La vitamine B8 est donc essentielle pour maintenir une bonne santé des cheveux, des ongles et de la peau depuis l’intérieur. En ayant une alimentation équilibrée au quotidien, il est possible d’en assurer un apport suffisant, car elle est présente dans de nombreux aliments.